Dambıl Yan Plank nasıl yapılır
- Yan yat, önkolun yerde ve dirseğin omzunun altında olsun.
- Dambılı üst elinle üst kalçanın üzerine yerleştir.
- Kalçanı kaldırıp baştan ayak bileklerine düz bir çizgi oluştur.
- Bu pozisyonu sabit koru, normal nefes al, sonra aşağı in.
Tam teknik — 6 adım
- Bir yanına uzan; dirseğin omzunun altında, önkolun yerde düz dursun.
- Dambılı üst elinde tut ve üst kalçanın üzerine yerleştir.
- Bacaklarını düz tut ve bir ayağını diğerinin üzerine koy.
- Kalçanı kaldır ve vücudun baştan topuklara düz bir çizgi oluştursun.
- Önkolunu zemine bastır ve gövdeni döndürmeden kalçalarını yukarıda tut.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra in ve tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın aşağı düşmesi
- Gövdenin yere doğru dönmesi
- Omzun kulağa çökmesi
- Dambılın seni geriye doğru yuvarlaması
Form ipuçları
- Önkolunla yere bastır
- Kalçan tam yukarıda kalsın
- Dambılı kalçanın üzerinde tut
- Gövdeni açıp döndürme
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yan Plank
- Bu egzersiz Dambıl Yan Plank
Şimdilik çok mu zor? Yan Plank ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Yan Plank: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.
Dambıl Yan Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Yan Plank: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Yan Plank: daha kolay versiyonu hangisi?
Yan Plank (%35 vücut ağırlığı).
