Бічна планка з гантеллю на тазі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічна планка з гантеллю на тазі

Ляж на бік, постав передпліччя на підлогу, лікоть — під плечем.
Поклади гантель на верхній бік таза й утримуй її верхньою рукою.
Підніми таз, витягнувши тіло в пряму лінію від голови до щиколоток.
Рівно утримуй положення, спокійно дихай, потім опустися.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на бік, постав лікоть під плечем, а передпліччя щільно притисни до підлоги.
Візьми гантель верхньою рукою й поклади її на верхній бік таза.
Випрями ноги, поставивши одну стопу на іншу.
Підніми таз, доки тіло не витягнеться в пряму лінію від голови до п'ят.
Тисни передпліччям у підлогу й тримай таз піднятим, не дозволяючи корпусу обертатися.
Утримуй положення, рівно дихаючи, потім опустися й зміни бік.

Часті помилки

Таз провисає вниз
Корпус розвертається до підлоги
Плече провалюється до вуха
Гантель перекидає корпус назад

Технічні підказки

Тисни передпліччям у підлогу
Таз піднятий до кінця
Тримай гантель на тазі
Не розвертай корпус

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Бічна планка 35 % ваги тіла
Ця вправа Бічна планка з гантеллю на тазі 45 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Бічна планка».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка з гантеллю на тазі»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Бічна планка з гантеллю на тазі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка з гантеллю на тазі»?

Сила: 3–4 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.