Cómo hacer Plancha lateral con mancuerna en la cadera
- Túmbate de lado con el antebrazo en el suelo y el codo bajo el hombro.
- Apoya una mancuerna sobre la cadera superior con la mano de arriba.
- Sube las caderas creando una línea recta de la cabeza a los tobillos.
- Aguanta la posición con firmeza, respirando con normalidad, y luego baja.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate de lado con el codo bajo el hombro y el antebrazo apoyado en el suelo.
- Sujeta una mancuerna con la mano de arriba y apóyala sobre la cadera superior.
- Mantén las piernas extendidas, con un pie apoyado sobre el otro.
- Sube las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Empuja el antebrazo contra el suelo y mantén las caderas elevadas sin dejar que el torso gire.
- Aguanta la posición respirando con calma, luego baja y cambia de lado.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas
- Torso que gira hacia el suelo
- Hombro que se encoge hacia la oreja
- Dejar que la mancuerna haga rodar el cuerpo hacia atrás
Claves de técnica
- Clava el antebrazo en el suelo
- Caderas siempre arriba
- Mantén la mancuerna sobre la cadera
- No gires el pecho hacia el techo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha lateral
- Este ejercicio Plancha lateral con mancuerna en la cadera
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Plancha lateral.
Respuestas rápidas
Plancha lateral con mancuerna en la cadera: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.
Plancha lateral con mancuerna en la cadera: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Plancha lateral con mancuerna en la cadera: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 15–30 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha lateral con mancuerna en la cadera: ¿qué versión es más fácil?
Plancha lateral (35 % del peso corporal).
