Как выполнять упражнение «Скалолаз крест-накрест»
- Встаньте в планку: кисти точно под плечами, ноги вытянуты.
- Подведите одно колено по диагонали к противоположному локтю.
- Верните стопу и подведите другое колено крест-накрест.
- Продолжайте чередовать, не поднимая и не опуская таз.
Полная техника — 6 шагов
- Примите упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, ноги вытянуты назад.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Подведите одно колено вперёд по диагонали к противоположному локтю.
- Позвольте тазу слегка развернуться вслед за коленом, плечи остаются над кистями.
- Верните стопу в исходное положение, затем подведите другое колено к противоположному локтю.
- Продолжайте чередовать стороны в ровном ритме, не поднимая и не опуская таз.
Частые ошибки
- Таз задран выше плеч
- Короткий вынос колена под корпус
- Колено идёт прямо вперёд, а не крест-накрест
- Плечи уходят за кисти
- Прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Плечи над кистями
- Колено к противоположному локтю
- Не выпячивайте рёбра
- Держите таз низко
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скалолаз крест-накрест»?
Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 8/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скалолаз крест-накрест»?
Сила: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 16–24 повтора, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 30–40 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.
