Como fazer Escalador cruzado na prancha alta
- Comece em prancha, mãos bem embaixo dos ombros e pernas estendidas.
- Leve um joelho cruzando o corpo em direção ao cotovelo oposto.
- Volte esse pé e leve o outro joelho para o lado oposto.
- Alterne sem deixar o quadril subir ou desabar.
Técnica completa — 6 passos
- Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas atrás.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Leve um joelho à frente e cruze-o pelo corpo em direção ao cotovelo oposto.
- Deixe o quadril girar levemente com o joelho, mantendo os ombros sobre as mãos.
- Volte esse pé à posição inicial e leve o outro joelho em direção ao cotovelo oposto.
- Alterne os lados em um ritmo constante, sem deixar o quadril subir ou desabar.
Erros comuns
- Quadril alto demais acima dos ombros
- Joelho avançando pouco sob o tronco
- Levar o joelho reto à frente em vez de cruzá-lo
- Ombros indo atrás das mãos
- Deixar a lombar arquear
Dicas de técnica
- Ombros sobre as mãos
- Joelho até o cotovelo oposto
- Não abra as costelas
- Mantenha o quadril baixo
Respostas rápidas
Escalador cruzado na prancha alta: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 8/10.
Escalador cruzado na prancha alta: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 16–24 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 30–40 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
