Cómo hacer Escaladores cruzados
- Empieza en plancha, manos justo bajo los hombros y piernas estiradas.
- Lleva una rodilla cruzada hacia el codo contrario.
- Devuelve ese pie y lleva la otra rodilla hacia el lado contrario.
- Alterna los lados sin dejar que las caderas suban ni se hundan.
Técnica completa — 6 pasos
- Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y las piernas estiradas atrás.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Lleva una rodilla hacia delante y crúzala hacia el codo contrario.
- Deja que las caderas giren ligeramente con la rodilla, mientras los hombros permanecen sobre las manos.
- Devuelve ese pie a la posición inicial y lleva la otra rodilla hacia el codo contrario.
- Alterna los lados con un ritmo constante sin dejar que las caderas suban ni se hundan.
Errores comunes
- Caderas que suben muy por encima de los hombros
- Rodilla que no llega bajo el torso
- Llevar la rodilla recta hacia delante en vez de cruzarla
- Hombros que se van detrás de las manos
- Dejar que la zona lumbar se arquee
Claves de técnica
- Hombros sobre las manos
- Rodilla hacia el codo contrario
- Mantén las costillas abajo
- Mantén las caderas bajas
Respuestas rápidas
Escaladores cruzados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 8/10.
Escaladores cruzados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 16–24 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 30–40 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
