Çapraz Mountain Climbers nasıl yapılır
- Plank pozisyonunda başla; ellerin tam omuzlarının altında, bacakların uzanmış.
- Bir dizini gövdenin üzerinden karşı dirseğine doğru çek.
- Ayağını geri getir ve diğer dizini çapraz çek.
- Kalçalarını yükseltmeden veya düşürmeden taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Yüksek plank pozisyonunda başla; ellerin omuzlarının altında, bacakların geride uzanmış olsun.
- Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Bir dizini öne ve gövdenin üzerinden karşı dirseğine doğru çek.
- Omuzların ellerinin üzerinde kalsın; kalçaların dizinle birlikte hafifçe dönsün.
- Ayağını başlangıç pozisyonuna geri getir, ardından diğer dizini karşı dirseğine doğru çek.
- Kalçalarını yükseltmeden veya düşürmeden düzenli bir ritimle taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın omuzların üstüne yükselmesi
- Dizi gövdenin altına yeterince getirmemek
- Dizi çapraz yerine dümdüz öne çekmek
- Omuzların ellerin gerisine kayması
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
Form ipuçları
- Omuzlar ellerin üzerinde
- Dizi karşı dirseğe çek
- Kaburgalarını açma
- Kalçalarını alçakta tut
Kısa cevaplar
Çapraz Mountain Climbers: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 8/10.
Çapraz Mountain Climbers: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 16–24 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 30–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
