Як виконувати Скелелаз із перехресним виносом коліна
- Стань у планку: кисті точно під плечима, ноги витягнуті.
- Винеси одне коліно навхрест до протилежного ліктя.
- Поверни стопу й винеси навхрест друге коліно.
- Чергуючи сторони, не задирай і не опускай таз.
Повна техніка — 6 кроків
- Прийми упор лежачи на прямих руках: кисті під плечима, ноги витягнуті назад.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Винеси одне коліно вперед і навхрест до протилежного ліктя.
- Дозволь тазу трохи повернутися разом із коліном, але тримай плечі над кистями.
- Поверни стопу у вихідне положення, а потім винеси друге коліно до протилежного ліктя.
- Почергово змінюй сторони в рівному ритмі, не задираючи й не опускаючи таз.
Часті помилки
- Таз задертий вище плечей
- Короткий винос коліна під корпус
- Винос коліна прямо вперед замість руху навхрест
- Плечі йдуть за кисті
- Прогин у попереку
Технічні підказки
- Плечі над кистями
- Веди коліно до протилежного ліктя
- Не випинай ребра
- Тримай таз низько
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скелелаз із перехресним виносом коліна»?
Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 8/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скелелаз із перехресним виносом коліна»?
Сила: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 30–40 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.
