Jak wykonywać ćwiczenie „Wspinaczka skośna”
- Zacznij w podporze, dłonie dokładnie pod barkami, nogi wyprostowane.
- Przyciągnij jedno kolano po skosie do przeciwnego łokcia.
- Odstaw stopę i przyciągnij drugie kolano po skosie.
- Naprzemiennie zmieniaj strony, nie unosząc ani nie opuszczając bioder.
Pełna technika — 6 kroków
- Zacznij w wysokim podporze: dłonie pod barkami, nogi wyprostowane z tyłu.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Przyciągnij jedno kolano do przodu i po skosie, w stronę przeciwnego łokcia.
- Pozwól, aby biodra lekko obróciły się wraz z kolanem, utrzymując barki nad dłońmi.
- Odstaw stopę do pozycji wyjściowej, a następnie przyciągnij drugie kolano do przeciwnego łokcia.
- Naprzemiennie zmieniaj strony w równym rytmie, nie unosząc ani nie opuszczając bioder.
Częste błędy
- Biodra wypchnięte wysoko nad barki
- Krótkie przyciągnięcie kolana pod tułów
- Przyciąganie kolana prosto do przodu zamiast po skosie
- Barki uciekające za dłonie
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Trzymaj barki nad dłońmi
- Kolanem do przeciwnego łokcia
- Nie wypinaj żeber
- Utrzymuj biodra nisko
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspinaczka skośna”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 8/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspinaczka skośna”?
Siła: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 30–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
