Як виконувати Перехресні махи руками стоячи
- Стань рівно й розведи руки вбік до рівня плечей.
- Змахни обома руками перед грудьми, схрещуючи їх.
- Знову розведи руки до легкого розтягнення грудних м'язів.
- Тримай рівний ритм і не рухай корпусом.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині плечей і випрями коліна.
- Підніми обидві руки вбік до рівня плечей, розвернувши долоні вперед.
- Змахни обома руками вперед і схрести їх перед грудьми.
- Знову розведи руки вбік, доки не відчуєш легке розтягнення грудних м'язів.
- Тримай корпус нерухомим і виконуй рух плечима.
- Продовжуй махати в рівному ритмі, щоразу змінюючи руку, яка опиняється зверху.
Часті помилки
- Скручування корпусу під час кожного маху
- Опускання рук нижче рівня плечей
- Надто різкий мах руками назад
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Тримай руки на рівні плечей
- Тримай корпус нерухомим
- Махай плавно, не розкидай руки
- Чергуй руку зверху
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Перехресні махи руками стоячи»?
Основні: Грудні м’язи 6/10, Плечі 6/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Задні дельти 4/10, Верх спини 3/10.
Коли робити вправу «Перехресні махи руками стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні махи руками стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
