Çapraz Kol Salınımı nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını omuz hizasında yanlara aç.
- İki kolunu göğsünün önünde çaprazla.
- Kollarını hafif göğüs esnetmesine kadar yeniden aç.
- Gövdeni sabit tutarak düzenli bir ritim yakala.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, dizlerini düz tutarak dik dur.
- İki kolunu avuç içlerin öne bakacak şekilde omuz hizasında yanlara kaldır.
- İki kolunu öne ve gövdenin üzerinden savurarak göğsünün önünde çaprazla.
- Göğsünde hafif bir esneme hissedene kadar kollarını tekrar yanlara aç.
- Gövdeni sabit tut, hareket omuzlarından gelsin.
- Düzenli bir ritimle sallanmaya devam et ve her tekrarda üstte kalan kolu değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Her salınımda gövdeyi döndürmek
- Kolların omuzların altına düşmesi
- Kolları geriye fazla sert savurmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Omuz hizasında kal
- Gövdeni sabit tut
- Savurmak yerine kontrollü salla
- Üstte kalan kolu değiştir
Kısa cevaplar
Çapraz Kol Salınımı: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Göğüs 6/10, Omuzlar 6/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Arka Omuz 4/10, Üst Sırt 3/10.
Çapraz Kol Salınımı antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Çapraz Kol Salınımı: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
