Jak wykonywać ćwiczenie „Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem”
- Stań prosto, unieś ramiona na boki do wysokości barków.
- Wymachuj obiema rękami przed klatkę piersiową i skrzyżuj je.
- Otwórz ramiona z powrotem, aż poczujesz lekkie rozciąganie klatki piersiowej.
- Utrzymuj równy rytm i nieruchomy tułów.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków i wyprostuj kolana.
- Unieś oba ramiona na boki do wysokości barków, kierując dłonie do przodu.
- Wymachuj obiema rękami do przodu i skrzyżuj je przed klatką piersiową.
- Otwórz ramiona z powrotem na boki, aż poczujesz lekkie rozciąganie klatki piersiowej.
- Utrzymuj tułów nieruchomo i pozwól, aby ruch wychodził z barków.
- Kontynuuj wymachy w równym rytmie, za każdym razem zmieniając ramię znajdujące się na górze.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia przy każdym wymachu
- Opuszczanie ramion poniżej barków
- Zbyt mocne odrzucanie ramion do tyłu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Ramiona na wysokości barków
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wymachuj, nie szarp
- Zmieniaj rękę na górze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem”?
Główne: Klatka piersiowa 6/10, Barki 6/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Górna część pleców 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
