Wie machst du Überkreuz-Armschwingen?
- Steh aufrecht, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
- Schwing beide Arme vor der Brust über Kreuz.
- Öffne die Arme wieder seitlich bis zu einer leichten Dehnung der Brust.
- Halte einen gleichmäßigen Rhythmus; der Oberkörper bleibt ruhig.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander und die Knie gestreckt.
- Heb beide Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Schwing beide Arme nach vorn und überkreuze sie vor der Brust.
- Schwing die Arme wieder seitlich auseinander, bis du eine leichte Dehnung über der Brust spürst.
- Halte den Oberkörper ruhig und lass die Bewegung aus den Schultern kommen.
- Schwing in gleichmäßigem Rhythmus weiter und wechsle bei jeder Wiederholung, welcher Arm oben liegt.
Häufige Fehler
- Oberkörper dreht sich bei jedem Schwung mit
- Arme sinken unter die Schulterhöhe
- Arme werden zu stark nach hinten geschleudert
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Auf Schulterhöhe bleiben
- Oberkörper ruhig halten
- Schwingen, nicht schleudern
- Oberen Arm jedes Mal wechseln
Kurz beantwortet
Überkreuz-Armschwingen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Brust 6/10, Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Hintere Schultern 4/10, Oberer Rücken 3/10.
Überkreuz-Armschwingen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Überkreuz-Armschwingen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
