Как выполнять упражнение «Джампинг-джек крест-накрест»
- Встаньте, стопы широко, прямые руки в стороны на уровне плеч.
- Подпрыгните и скрестите ноги, одновременно скрещивая руки перед грудью.
- Снова подпрыгните, широко расставляя ноги и разводя руки в стороны.
- Меняйте переднюю ногу и держите ровный ритм.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы широко расставлены, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч.
- Легко подпрыгните и сведите ноги, скрестив их так, чтобы одна стопа оказалась перед другой.
- Одновременно махом сведите обе руки вперёд и скрестите их перед грудью.
- Приземлитесь на переднюю часть стоп со скрещёнными ногами и слегка согнутыми коленями.
- Снова подпрыгните, широко расставляя стопы и возвращая руки в стороны.
- В каждом повторении меняйте ногу, которая оказывается впереди.
- Двигайтесь пружинисто и ритмично, без жёстких ударов пятками в пол.
Частые ошибки
- Тяжёлое приземление на всю стопу
- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Одна и та же нога впереди в каждом повторении
- Руки опускаются ниже уровня плеч
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Двигайтесь легко и пружинисто
- Руки и стопы синхронно
- Меняйте переднюю ногу
- Держите корпус прямым
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Джампинг-джек с хлопком
- Это упражнение Джампинг-джек крест-накрест
Пока не получается? Начни с упражнения «Джампинг-джек с хлопком».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Джампинг-джек крест-накрест»?
Основные: Икры 7/10, Приводящие мышцы бедра 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 6/10, Квадрицепсы 5/10, Передние дельты 4/10, Средняя часть груди 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Джампинг-джек крест-накрест»?
Сила: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 30–50 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Джампинг-джек крест-накрест»?
Джампинг-джек с хлопком (Новичок).
