Как выполнять упражнение «Джампинг-джек с хлопком»
- Встаньте, стопы вместе, руки в стороны на уровне плеч.
- Прыжком расставьте ноги широко и хлопните в ладони перед грудью.
- Прыжком вернитесь в исходное положение, возвращая руки в стороны.
- Повторяйте прыжки, удерживая ровный ритм и хорошую осанку.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки подняты в стороны до уровня плеч.
- Прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно сводя руки вперёд с хлопком перед грудью.
- Приземляйтесь на подушечки стоп, слегка согнув колени и держа корпус вертикально.
- Прыжком соберите ноги вместе, возвращая руки в стороны на уровень плеч.
- Держите движение пружинистым и ритмичным, не позволяя пяткам жёстко бить в пол.
- Продолжайте в ровном ритме заданное время.
Частые ошибки
- Тяжёлое приземление на всю стопу
- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Колени заваливаются внутрь
- Руки опускаются ниже уровня груди
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Двигайтесь легко и пружинисто
- Руки и стопы синхронно
- Хлопок на уровне груди
- Держите корпус прямым
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Джампинг-джек с хлопком
- Сложнее Джампинг-джек крест-накрест
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Джампинг-джек с хлопком»?
Основные: Икры 7/10, Квадрицепсы 6/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Передние дельты 4/10, Средняя часть груди 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Джампинг-джек с хлопком»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 30–45 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 45–60 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Джампинг-джек с хлопком»?
Джампинг-джек крест-накрест (Новичок).
