Як виконувати Перехресні стрибки
- Стань широко, витягни прямі руки вбік на рівні плечей.
- Підстрибни й перехрести ноги, одночасно перехрещуючи руки перед грудьми.
- Знову підстрибни, широко розстав ноги й відведи руки вбік.
- Чергуй передню ногу та зберігай рівний ритм.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, широко розставивши стопи, і витягни руки вбік на рівні плечей.
- Легко підстрибни, зведи ноги й постав одну стопу перед іншою навхрест.
- Одночасно проведи обидві руки вперед і перехрести їх перед грудьми.
- Приземлись на передні частини стоп із перехрещеними ногами та легким згином колін.
- Знову підстрибни, широко розстав стопи й поверни руки вбік.
- У кожному повторенні чергуй ногу, яка опиняється попереду.
- Рухайся пружно й ритмічно, не даючи п'ятам жорстко бити в підлогу.
Часті помилки
- Важке приземлення на всю стопу
- Руки й стопи рухаються несинхронно
- Одна й та сама нога щоразу опиняється попереду
- Опускання рук нижче рівня плечей
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Рухайся легко й пружно
- Рухай руками й стопами синхронно
- Змінюй передню ногу
- Тримай корпус прямо
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Стрибки з плеском перед грудьми
- Ця вправа Перехресні стрибки
Поки не виходить? Почни з вправи «Стрибки з плеском перед грудьми».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Перехресні стрибки»?
Основні: Литки 7/10, Привідні м’язи стегна 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 6/10, Квадрицепси 5/10, Передні дельти 4/10, Середня частина грудей 3/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні стрибки»?
Сила: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 30–50 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Перехресні стрибки»?
Стрибки з плеском перед грудьми (Початківець).
