Jumping jack incrociato

Principiante Cardio

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Variante del jumping jack in cui gambe e braccia si incrociano invece di avvicinarsi semplicemente. Allena polpacci, cosce interne ed esterne e spalle per il riscaldamento e il condizionamento leggero.

Conosciuto anche come: jack con gambe incrociate, criss cross jack, jumping jack alternato

Come eseguire Jumping jack incrociato

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati e le braccia tese all'altezza delle spalle.
  2. Salta e incrocia le gambe mentre incroci le braccia davanti al petto.
  3. Salta di nuovo per divaricare le gambe e portare le braccia ai lati.
  4. Alterna la gamba davanti e mantieni un ritmo regolare.
Tecnica completa — 7 passaggi
  1. Stai in piedi con i piedi divaricati e le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
  2. Salta leggermente e avvicina le gambe, incrociando un piede davanti all'altro.
  3. Contemporaneamente, porta entrambe le braccia in avanti e incrociale davanti al petto.
  4. Atterra sull'avampiede con le gambe incrociate e le ginocchia leggermente piegate.
  5. Salta di nuovo per divaricare i piedi e riportare le braccia ai lati.
  6. Alterna la gamba che passa davanti a ogni ripetizione.
  7. Tieni il movimento elastico e ritmico senza far sbattere i talloni a terra.

Errori comuni

  • Atterrare pesante a piedi piatti
  • Braccia e piedi non sincronizzati
  • Incrociare sempre la stessa gamba
  • Abbassare le braccia sotto l'altezza delle spalle
  • Alzare le spalle verso le orecchie

Consigli tecnici

  • Resta leggero sui piedi
  • Braccia e piedi insieme
  • Cambia la gamba davanti
  • Tieni il torso eretto

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

  1. Più facile Jumping jack con battito di mani davanti al petto Principiante
  2. Questo esercizio Jumping jack incrociato Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Jumping jack con battito di mani davanti al petto.

Risposte rapide

Jumping jack incrociato: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 7/10, Adduttori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 6/10, Quadricipiti 5/10, Spalle anteriori 4/10, Pettorali medi 3/10.

Jumping jack incrociato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 30–50 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Jumping jack incrociato: qual è una versione più facile?

Jumping jack con battito di mani davanti al petto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi

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