Pajacyki z krzyżowaniem nóg i ramion — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pajacyki z krzyżowaniem nóg i ramion”

Stań z nogami szeroko i ramionami wyprostowanymi na wysokości barków.
Podskocz i skrzyżuj nogi, jednocześnie krzyżując ramiona przed klatką piersiową.
Ponownie podskocz, szeroko rozstaw nogi i przenieś ramiona na boki.
Zmieniaj nogę z przodu i utrzymuj stały rytm.

Pełna technika — 7 kroków

Stań z nogami szeroko, a wyprostowane ramiona wyciągnij na boki na wysokość barków.
Lekko podskocz i złącz nogi, krzyżując jedną stopę przed drugą.
W tym samym czasie przenieś oba ramiona do przodu i skrzyżuj je przed klatką piersiową.
Wyląduj na śródstopiu ze skrzyżowanymi nogami i lekko ugiętymi kolanami.
Ponownie podskocz, rozstaw szeroko stopy i przenieś ramiona na boki.
Zmieniaj nogę znajdującą się z przodu przy każdym powtórzeniu.
Utrzymuj sprężysty i rytmiczny ruch, nie pozwalając piętom twardo uderzać o podłoże.

Częste błędy

Ciężkie lądowanie na całych stopach
Brak synchronizacji ramion i stóp
Krzyżowanie tej samej nogi przy każdym powtórzeniu
Opuszczanie ramion poniżej wysokości barków
Unoszenie barków w kierunku uszu

Wskazówki techniczne

Stąpaj lekko
Ramiona i stopy razem
Zmieniaj nogę z przodu
Trzymaj tułów wyprostowany

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pajacyki z klaśnięciem przed klatką Początkujący
To ćwiczenie Pajacyki z krzyżowaniem nóg i ramion Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pajacyki z klaśnięciem przed klatką”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pajacyki z krzyżowaniem nóg i ramion”?

Główne: Łydki 7/10, Przywodziciele uda 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 6/10, Czworogłowe uda 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Środkowa część klatki 3/10.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pajacyki z krzyżowaniem nóg i ramion”?

Siła: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 30–50 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.