Como fazer Polichinelo cruzado
- Fique em pé, com os pés afastados e os braços estendidos na altura dos ombros.
- Salte e cruze as pernas enquanto cruza os braços à frente do peito.
- Salte novamente para afastar bem as pernas e abrir os braços para os lados.
- Alterne a perna da frente e mantenha um ritmo constante.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés afastados e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
- Salte levemente e aproxime as pernas, cruzando um pé à frente do outro.
- Ao mesmo tempo, leve os dois braços à frente e cruze-os diante do peito.
- Aterrisse sobre a parte da frente dos pés, com as pernas cruzadas e os joelhos levemente flexionados.
- Salte novamente para afastar bem os pés e abrir os braços para os lados.
- Alterne a perna que cruza à frente a cada repetição.
- Mantenha o movimento elástico e ritmado, sem deixar os calcanhares baterem forte.
Erros comuns
- Aterrissar pesado com o pé todo
- Braços e pés fora de sincronia
- Cruzar sempre a mesma perna a cada repetição
- Deixar os braços caírem abaixo da altura dos ombros
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Pise com leveza
- Braços e pés juntos
- Alterne a perna da frente
- Mantenha o tronco ereto
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Polichinelo com palmas à frente
- Este exercício Polichinelo cruzado
Ainda difícil demais? Comece com Polichinelo com palmas à frente.
Respostas rápidas
Polichinelo cruzado: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 7/10, Adutores de quadril 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 6/10, Quadríceps 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Peitoral médio 3/10.
Polichinelo cruzado: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 30–50 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Polichinelo cruzado: qual é uma versão mais fácil?
Polichinelo com palmas à frente (Iniciante).
