크리스 크로스 잭 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 팔을 어깨 높이로 곧게 펼치세요.
- 점프하며 다리를 교차하고 팔은 가슴 앞에서 교차하세요.
- 다시 점프해 다리를 넓게 벌리고 팔을 양옆으로 펼치세요.
- 앞에 오는 다리를 번갈아 바꾸며 일정한 리듬을 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 넓게 벌리고 서서 팔을 양옆으로 곧게 뻗어 어깨 높이에 두세요.
- 가볍게 점프하며 다리를 모으고 한 발을 다른 발 앞에 교차하세요.
- 동시에 양팔을 앞으로 휘둘러 가슴 앞에서 교차하세요.
- 다리를 교차하고 무릎을 살짝 굽힌 채 발 앞부분으로 착지하세요.
- 다시 점프해 발을 넓게 벌리고 팔을 양옆으로 펼치세요.
- 반복할 때마다 앞에 오는 다리를 번갈아 바꾸세요.
- 발뒤꿈치가 바닥에 세게 부딪히지 않게 하며 탄력 있고 리듬감 있는 동작을 유지하세요.
흔한 실수
- 발 전체로 무겁게 착지하기
- 팔과 발이 어긋나기
- 매번 같은 다리를 앞에 두기
- 팔을 어깨 높이 아래로 내리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 발을 가볍게 유지하기
- 팔과 발을 함께 맞추기
- 앞에 오는 다리 바꾸기
- 몸통은 곧게
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
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아직 어렵다면 체스트 클랩 잭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
크리스 크로스 잭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 7/10, 내전근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 6/10, 대퇴사두근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 가슴 중부 3/10.
크리스 크로스 잭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4~5회. 근지구력: 30~50회 × 3~4세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
크리스 크로스 잭보다 쉬운 운동은?
체스트 클랩 잭 (초급).
