Überkreuz-Hampelmann: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkreuz-Hampelmann?

Steh mit den Füßen weit auseinander, Arme gestreckt auf Schulterhöhe.
Spring und kreuz die Beine, während sich die Arme vor der Brust kreuzen.
Spring erneut, um Beine und Arme wieder weit zu öffnen.
Wechsle das vordere Bein und halte einen gleichmäßigen Rhythmus.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh mit den Füßen weit auseinander und den Armen gestreckt seitlich auf Schulterhöhe.
Spring leicht und bring die Beine zusammen, ein Fuß kreuzt vor dem anderen.
Schwing gleichzeitig beide Arme nach vorn und kreuz sie vor der Brust.
Lande auf den Fußballen mit gekreuzten Beinen und leicht gebeugten Knien.
Spring erneut, um die Füße wieder weit zu öffnen und die Arme seitlich zurückzuführen.
Wechsle bei jeder Wiederholung, welches Bein vorn kreuzt.
Halte die Bewegung federnd und rhythmisch, ohne dass die Fersen hart aufschlagen.

Häufige Fehler

Schwer auf der ganzen Sohle landen
Arme und Füße nicht synchron
Dasselbe Bein kreuzt bei jeder Wiederholung
Die Arme sinken unter Schulterhöhe
Hochziehen der Schultern zu den Ohren

Technik-Tipps

Leicht auf den Füßen bleiben
Arme und Füße gemeinsam bewegen
Vorderes Bein wechseln
Oberkörper aufrecht halten

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Klatsch-Hampelmann Anfänger
Diese Übung Überkreuz-Hampelmann Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Klatsch-Hampelmann an.

Kurz beantwortet

Überkreuz-Hampelmann: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 7/10, Hüftadduktoren 7/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 6/10, Quadrizeps 5/10, Vordere Schultern 4/10, Mittlere Brust 3/10.

Überkreuz-Hampelmann: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 30–50 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.