Jumping jack croisé : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Jumping jack croisé

Tiens-toi debout, les pieds écartés et les bras tendus à hauteur des épaules.
Saute et croise les jambes pendant que les bras se croisent devant la poitrine.
Saute de nouveau pour écarter largement les jambes et ramener les bras sur les côtés.
Alterne la jambe qui passe devant et garde un rythme régulier.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds écartés et les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules.
Saute légèrement et rapproche les jambes en croisant un pied devant l'autre.
En même temps, balance les deux bras vers l'avant et croise-les devant la poitrine.
Atterris sur l'avant des pieds, les jambes croisées et les genoux légèrement fléchis.
Saute de nouveau pour écarter largement les pieds et ramener les bras sur les côtés.
Alterne la jambe qui passe devant à chaque répétition.
Garde un mouvement élastique et rythmé sans laisser les talons claquer au sol.

Erreurs fréquentes

Atterrir lourdement à plat
Bras et pieds désynchronisés
Croiser toujours la même jambe
Laisser les bras descendre sous la hauteur des épaules
Hausser les épaules vers les oreilles

Conseils de technique

Reste léger sur tes appuis
Bras et pieds en même temps
Change de jambe devant
Garde le torse droit

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Jumping jack avec claquement des mains Débutant
Cet exercice Jumping jack croisé Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Jumping jack avec claquement des mains.

Réponses rapides

Jumping jack croisé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 7/10, Adducteurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 6/10, Quadriceps 5/10, Épaules antérieures 4/10, Pectoraux moyens 3/10.

Jumping jack croisé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 30–50 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.