Çapraz Jumping Jack nasıl yapılır
- Ayaklarını geniş aç, kollarını omuz yüksekliğinde yanlara düz uzat.
- Kollarını göğsünün önünde çaprazlarken sıçrayıp bacaklarını çaprazla.
- Bacaklarını geniş, kollarını yanlarda açmak için tekrar sıçra.
- Öne geçen bacağını değiştir ve ritmi sabit tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını geniş açarak dur ve kollarını omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz uzat.
- Hafifçe sıçrayarak bacaklarını bir araya getir ve bir ayağını diğerinin önünde çaprazla.
- Aynı anda iki kolunu öne savur ve göğsünün önünde çaprazla.
- Bacakların çapraz ve dizlerin hafif bükülü olacak şekilde ayaklarının ön kısmına in.
- Ayaklarını yeniden geniş açmak ve kollarını yanlara almak için tekrar sıçra.
- Her tekrarda öne geçen bacağını değiştir.
- Topuklarının sert şekilde yere çarpmasına izin vermeden hareketi yaylı ve ritmik tut.
Sık yapılan hatalar
- Tüm tabanla sertçe yere inmek
- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Her tekrarda aynı bacağı öne çaprazlamak
- Kolları omuz yüksekliğinin altına indirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Hafif adımlarla hareket et
- Kollar ve ayaklar birlikte
- Öndeki bacağını değiştir
- Gövdeni dik tut
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Alkışlı Jumping Jack
- Bu egzersiz Çapraz Jumping Jack
Şimdilik çok mu zor? Alkışlı Jumping Jack ile başla.
Kısa cevaplar
Çapraz Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 7/10, Kalça Addüktörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 6/10, Quadriceps 5/10, Ön Omuz 4/10, Orta Göğüs 3/10.
Çapraz Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 30–50 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Çapraz Jumping Jack: daha kolay versiyonu hangisi?
Alkışlı Jumping Jack (Başlangıç).
