Jak wykonywać ćwiczenie „Pajacyki z klaśnięciem przed klatką”
- Stań ze złączonymi stopami i ramionami wyciągniętymi bokiem na wysokość barków.
- W wyskoku rozstaw stopy szeroko i klaśnij dłońmi przed klatką piersiową.
- Wróć wyskokiem do pozycji wyjściowej, otwierając ramiona na boki.
- Powtarzaj wyskoki, trzymając równy rytm i dobrą postawę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze złączonymi stopami i unieś ramiona bokiem na wysokość barków.
- W wyskoku rozstaw stopy szerzej niż barki, jednocześnie przenosząc ramiona do przodu i klaszcząc przed klatką piersiową.
- Ląduj na śródstopiu z lekko ugiętymi kolanami i pionowym tułowiem.
- W wyskoku złącz stopy z powrotem, otwierając ramiona do wysokości barków.
- Utrzymuj ruch sprężysty i rytmiczny, nie pozwalając piętom twardo uderzać o podłoże.
- Kontynuuj w równym rytmie przez zaplanowany czas.
Częste błędy
- Ciężkie lądowanie na całych stopach
- Brak synchronizacji ramion i stóp
- Kolana uciekają do środka
- Opuszczanie ramion poniżej wysokości klatki piersiowej
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Stąpaj lekko
- Ramiona i stopy razem
- Klaszcz na wysokości klatki
- Trzymaj tułów wyprostowany
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Pajacyki z klaśnięciem przed klatką
- Trudniejsze Pajacyki z krzyżowaniem nóg i ramion
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pajacyki z klaśnięciem przed klatką”?
Główne: Łydki 7/10, Czworogłowe uda 6/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Przednie aktony barków 4/10, Środkowa część klatki 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pajacyki z klaśnięciem przed klatką”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 45–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pajacyki z klaśnięciem przed klatką”?
Pajacyki z krzyżowaniem nóg i ramion (Początkujący).
