체스트 클랩 잭 하는 법
- 발을 모으고 서서 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 드세요.
- 발을 넓게 벌려 점프하며 가슴 앞에서 손뼉을 치세요.
- 양팔을 옆으로 열며 시작 자세로 다시 점프하세요.
- 일정한 리듬과 바른 자세를 유지하며 점프를 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 모으고 똑바로 선 뒤 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 들어 올리세요.
- 발을 어깨보다 넓게 벌려 점프하면서 양팔을 앞으로 쓸어 모아 가슴 앞에서 박수치세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 세운 채 발 앞부분으로 착지하세요.
- 양팔을 다시 어깨 높이 옆으로 열면서 발을 모아 점프하세요.
- 발뒤꿈치가 바닥에 세게 부딪히지 않게 하며 탄력 있고 리듬감 있는 동작을 유지하세요.
- 정해진 시간 동안 일정한 리듬으로 계속 움직이세요.
흔한 실수
- 발 전체로 무겁게 착지하기
- 팔과 발이 어긋나기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 팔을 가슴 높이 아래로 내리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 발을 가볍게 유지하기
- 팔과 발을 함께 맞추기
- 가슴 높이에서 박수치기
- 몸통은 곧게
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
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자주 묻는 질문
체스트 클랩 잭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 7/10, 대퇴사두근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 내전근 4/10, 전면 삼각근 4/10, 가슴 중부 3/10.
체스트 클랩 잭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 30~45회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 45~60회 × 3~5세트, 휴식 30초, 여유 3회.
체스트 클랩 잭보다 어려운 운동은?
크리스 크로스 잭 (초급).
