Polichinelo com palmas à frente: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Polichinelo com palmas à frente

Fique em pé com os pés juntos e os braços abertos ao lado do corpo na altura dos ombros.
Salte, afastando os pés, e bata palmas à frente do peito.
Salte de volta à posição inicial, abrindo os braços para os lados.
Repita o salto mantendo um ritmo constante e boa postura.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé, com os pés juntos e os braços abertos ao lado do corpo na altura dos ombros.
Salte, afastando os pés além da largura dos ombros, enquanto leva os braços à frente para bater palmas diante do peito.
Aterrisse na parte da frente dos pés com os joelhos levemente dobrados e o tronco ereto.
Salte de volta com os pés juntos enquanto abre novamente os braços até a altura dos ombros.
Mantenha o movimento elástico e ritmado, sem deixar os calcanhares baterem forte.
Continue em ritmo constante pelo tempo planejado.

Erros comuns

Aterrissar pesado com o pé todo
Braços e pés fora de sincronia
Joelhos caindo para dentro
Deixar os braços caírem abaixo da altura do peito
Encolher os ombros até as orelhas

Dicas de técnica

Pise com leveza
Braços e pés juntos
Bata palmas na altura do peito
Mantenha o tronco ereto

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Polichinelo com palmas à frente Iniciante
Mais difícil Polichinelo cruzado Iniciante

Respostas rápidas

Polichinelo com palmas à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 7/10, Quadríceps 6/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Deltoides anteriores 4/10, Peitoral médio 3/10.

Polichinelo com palmas à frente: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 30–45 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 45–60 repetições, descanso 30 s, 3 repetições em reserva.