Alkışlı Jumping Jack nasıl yapılır
- Ayaklarını bitişik, kollarını omuz yüksekliğinde yanlara açarak dur.
- Ayaklarını geniş açarak sıçra ve ellerini göğsünün önünde alkışla.
- Kollarını yanlara açarak başlangıç pozisyonuna sıçrayarak dön.
- Sabit bir ritim ve iyi bir duruşla sıçrama hareketini tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını bitişik tutarak dik dur ve kollarını omuz yüksekliğinde yanlara kaldır.
- Ayaklarını omuzlarından daha geniş açarak sıçra; aynı anda kollarını yay çizerek öne getirip göğsünün önünde alkışla.
- Ayaklarının ön kısmına, dizlerin hafif bükülü ve gövden dik olacak şekilde in.
- Kollarını yeniden omuz yüksekliğinde yanlara açarken ayaklarını sıçrayarak birleştir.
- Topuklarının sert şekilde yere çarpmasına izin vermeden hareketi yaylı ve ritmik tut.
- Planlanan süre boyunca sabit bir ritimle devam et.
Sık yapılan hatalar
- Tüm tabanla sertçe yere inmek
- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Dizlerin içe çökmesi
- Kolları göğüs yüksekliğinin altına indirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Hafif adımlarla hareket et
- Kollar ve ayaklar birlikte
- Göğüs yüksekliğinde alkışla
- Gövdeni dik tut
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Alkışlı Jumping Jack
- Daha zor Çapraz Jumping Jack
Kısa cevaplar
Alkışlı Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 7/10, Quadriceps 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Ön Omuz 4/10, Orta Göğüs 3/10.
Alkışlı Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 30–45 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 45–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.
Alkışlı Jumping Jack: daha zor versiyonu hangisi?
Çapraz Jumping Jack (Başlangıç).
