ケーブルロートゥオーバーヘッドフライのやり方
- ケーブルマシンの間に立ち、両手にハンドルを持ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを上・内側へ運びます。
- 頭上で手が合うまで続け、肋骨を下げたまま保ちます。
- 同じ弧に沿ってハンドルをゆっくり下ろし、腕を体の横へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ケーブルマシンの両側のプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
- 両手にハンドルを持ち、プーリーの中央に立ち、足を腰幅程度に開きます。
- 腕を体の横へ肩の高さまで広げ、肘を軽く曲げた状態から始めます。
- 上げ始める前に肋骨を下げ、上体を安定させます。
- 両方のハンドルを広い弧を描きながら上・内側へ運び、頭上で手を合わせます。
- 弧を描く間は肘の曲がり具合と上体の位置を保ちます。
- 同じ軌道でハンドルを下ろし、腕を肩の高さで体の横へ戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 腰を反りすぎる
- プレスに変わってしまう
- 上体の反動を使ってしまう
- ハンドルを顔の高さで止めてしまう
フォームのコツ
- 上・内側へ運ぶ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 頭上で手を合わせる
- 肋骨を下げたまま
- 上体は動かさない
- ハンドルを押さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ インクラインレジスタンスバンドフライ
- この種目 ケーブルロートゥオーバーヘッドフライ
まだ難しい場合は、インクラインレジスタンスバンドフライから始めましょう。
よくある質問
ケーブルロートゥオーバーヘッドフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 8/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、前鋸筋 5/10、上腕二頭筋 3/10。
ケーブルロートゥオーバーヘッドフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルロートゥオーバーヘッドフライは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルロートゥオーバーヘッドフライの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ。
ケーブルロートゥオーバーヘッドフライより易しい種目は？
インクラインレジスタンスバンドフライ (初心者)。
