Зведення рук на блоці знизу над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зведення рук на блоці знизу над головою

Стань між блоками, у кожній кисті — рукоятка.
Злегка зігнувши лікті, веди рукоятки вгору й усередину.
Продовжуй рух, доки кисті не зустрінуться над головою, і не випинай ребра.
Повільно опусти рукоятки тією самою дугою, доки руки не розведуться вбік.

Повна техніка — 7 кроків

Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
Стань по центру між блоками, тримаючи по рукоятці в кожній руці, і постав стопи приблизно на ширині таза.
Вихідне положення: руки розведені вбік на рівні плечей, лікті злегка зігнуті.
Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
Проведи обидві рукоятки вгору й усередину широкою дугою, доки кисті не зустрінуться над головою.
Протягом усього руху зберігай той самий згин ліктів і нерухомий корпус.
Опусти рукоятки тією самою дугою, доки руки знову не розведуться вбік на рівні плечей.

Часті помилки

Згинання й розгинання ліктів
Надмірний прогин у попереку
Перетворення на жим
Розгойдування корпусу за інерцією
Зупинка рукояток на рівні обличчя

Технічні підказки

Веди вгору й усередину
Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Зведи кисті над головою
Не випинай ребра
Тримай корпус нерухомим
Не тисни рукоятки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві Початківець
Ця вправа Зведення рук на блоці знизу над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на блоці знизу над головою»?

Основні: Верхня частина грудей 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Біцепси 3/10.

Коли робити вправу «Зведення рук на блоці знизу над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на блоці знизу над головою»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.