케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이 하는 법
- 케이블 머신 사이에 서서 양손에 손잡이를 드세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 위와 안쪽으로 모으세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 한 채 양손이 머리 위에서 만날 때까지 계속 올리세요.
- 팔이 옆으로 벌어질 때까지 같은 궤도로 손잡이를 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케이블 머신 양쪽 도르래를 가장 낮은 위치로 맞추고 싱글 핸들을 걸어 주세요.
- 도르래 사이 중앙에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡고, 발은 골반 너비 정도로 두세요.
- 팔을 옆으로 벌려 어깨 높이 정도에 두고 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
- 들어 올리기 전에 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 고정하세요.
- 양손이 머리 위에서 만날 때까지 두 손잡이를 넓은 궤도로 위와 안쪽으로 쓸어 올리세요.
- 궤적 내내 팔꿈치 각도를 그대로 유지하고 몸통을 움직이지 마세요.
- 팔이 어깨 높이 정도에서 옆으로 다시 벌어질 때까지 같은 궤도로 손잡이를 내리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 허리를 과하게 젖히기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 얼굴 높이에서 손잡이를 멈추기
자세 포인트
- 위와 안쪽으로 모으기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 머리 위에서 만나기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통은 고정하기
- 손잡이를 밀지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 인클라인 저항 밴드 플라이
- 이 운동 케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이
아직 어렵다면 인클라인 저항 밴드 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 전거근 5/10, 이두근 3/10.
케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이.
케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이보다 쉬운 운동은?
인클라인 저항 밴드 플라이 (초급).
