Как выполнять упражнение «Планка «птица-собака»»
- Встаньте в планку на предплечьях и носках, локти под плечами.
- Вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу — прямо назад.
- Задержитесь на мгновение, вытянувшись в линию от кончиков пальцев до пятки.
- Плавно верните руку и ногу в исходное положение, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в планку на предплечьях и носках, локти под плечами.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Вытяните одну руку вперёд, одновременно выпрямляя противоположную ногу назад.
- Поднимайте руку и ногу только примерно до высоты корпуса.
- Не выпячивайте рёбра и держите таз ровно, не смещаясь на опорную сторону.
- Ненадолго задержитесь в вытянутом положении, затем верните обе конечности на пол.
- Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Слишком высокий подъём ноги
- Таз опускается ниже плеч
- Перенос веса из стороны в сторону
Ключевые подсказки
- Тянитесь в длину, а не вверх
- Держите таз ровно
- Рука и противоположная нога
- Сильно сожмите ягодицы
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Уголок с поочерёдным касанием таза
- Это упражнение Планка «птица-собака»
Пока не получается? Начни с упражнения «Уголок с поочерёдным касанием таза».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Планка «птица-собака»»?
Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 5/10.
Когда делать упражнение «Планка «птица-собака»» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка «птица-собака»»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Планка «птица-собака»»?
Уголок с поочерёдным касанием таза (50 % веса тела).
