버드독 플랭크 하는 법
- 발끝과 전완으로 플랭크를 시작하고 팔꿈치는 어깨 아래에 두세요.
- 한쪽 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗으세요.
- 손끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 된 상태로 잠시 멈추세요.
- 양쪽 팔다리를 부드럽게 시작 자세로 되돌리고 좌우를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발끝과 전완으로 플랭크를 시작하고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 펴세요.
- 팔과 다리는 몸통 높이 정도까지만 들어 올리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
- 뻗은 자세를 잠시 유지한 뒤 양쪽 팔다리를 바닥으로 되돌리세요.
- 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.
흔한 실수
- 허리를 과하게 젖히기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 엉덩이가 어깨보다 아래로 떨어지기
- 무게가 좌우로 쏠리기
자세 포인트
- 높이보다 멀리 뻗기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 대각선 팔다리 움직이기
- 대둔근 강하게 조이기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이팅 파이크 힙 탭
- 이 운동 버드독 플랭크
아직 어렵다면 얼터네이팅 파이크 힙 탭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
버드독 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10, 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10.
버드독 플랭크: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
버드독 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
버드독 플랭크보다 쉬운 운동은?
얼터네이팅 파이크 힙 탭 (체중의 50%).
