Como fazer Prancha bird dog alternada
- Comece em uma prancha nos antebraços, apoiado nas pontas dos pés, com os cotovelos abaixo dos ombros.
- Estenda um braço à frente e a perna oposta reta para trás.
- Faça uma pausa curta com o corpo em linha reta da mão até o calcanhar.
- Volte devagar com o braço e a perna à posição inicial e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Comece em uma prancha nos antebraços, apoiado nas pontas dos pés, com os cotovelos abaixo dos ombros.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Estenda um braço à frente enquanto estica a perna oposta reta para trás.
- Eleve o braço e a perna somente até aproximadamente a altura do tronco.
- Não abra as costelas e mantenha a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
- Segure a posição estendida por um instante e volte com o braço e a perna ao chão.
- Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Elevação excessiva da perna
- Deixar o quadril abaixo dos ombros
- Jogar o peso de um lado para o outro
Dicas de técnica
- Estique para longe, não para cima
- Pelve nivelada
- Mova membros opostos
- Aperte forte os glúteos
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Toque alternado no quadril em pike
- Este exercício Prancha bird dog alternada
Ainda difícil demais? Comece com Toque alternado no quadril em pike.
Respostas rápidas
Prancha bird dog alternada: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10.
Prancha bird dog alternada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Prancha bird dog alternada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha bird dog alternada: qual é uma versão mais fácil?
Toque alternado no quadril em pike (50% do peso corporal).
