Bird dog in plank: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Bird dog in plank

Parti in plank sugli avambracci con le punte dei piedi a terra e i gomiti sotto le spalle.
Estendi un braccio in avanti e la gamba opposta dritta indietro.
Fai una breve pausa con il corpo in linea retta dalla mano al tallone.
Riporta con calma entrambi gli arti alla posizione di partenza e cambia lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Parti in plank sugli avambracci, con le punte dei piedi a terra e i gomiti sotto le spalle.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Allunga un braccio in avanti mentre estendi la gamba opposta dritta indietro.
Solleva il braccio e la gamba solo fino a portarli circa all'altezza del torso.
Non far sporgere le costole e tieni il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
Mantieni brevemente la posizione estesa, poi riporta entrambi gli arti a terra.
Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.

Errori comuni

Inarcare troppo la zona lombare
Ruotare il bacino aprendolo
Sollevare troppo la gamba
Bacino che cede sotto le spalle
Spostare il peso da un lato all'altro

Consigli tecnici

Allunga, non alzare
Bacino livellato
Muovi braccio e gamba opposti
Stringi forte i glutei

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Tocco alternato dell'anca in pike 50% del peso corporeo
Questo esercizio Bird dog in plank Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Tocco alternato dell'anca in pike.

Risposte rapide

Bird dog in plank: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10.

Bird dog in plank: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Bird dog in plank: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.