Як виконувати Планка птах-собака
- Почни в планці на передпліччях, спираючись на носки, лікті під плечима.
- Витягни одну руку вперед, а протилежну ногу — прямо назад.
- Затримайся на мить, витягнувшись у лінію від кінчиків пальців до п'яти.
- Плавно поверни обидві кінцівки у вихідне положення і зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Почни в планці на передпліччях, спираючись на носки, лікті розташуй під плечима.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Витягни одну руку вперед, одночасно випрямляючи протилежну ногу назад.
- Піднімай руку й ногу лише приблизно до висоти корпусу.
- Не випинай ребра й тримай таз рівно, не зміщуючись на опорний бік.
- Затримайся ненадовго у витягнутому положенні, потім поверни обидві кінцівки на підлогу.
- Зміни бік і повтори, чергуючи плавні повторення зліва й справа.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Розворот таза вбік
- Надто високий підйом ноги
- Таз опускається нижче плечей
- Перенесення ваги з боку на бік
Технічні підказки
- Тягнись у довжину, а не вгору
- Тримай таз рівним
- Рука й протилежна нога
- Сильно стисни сідниці
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове торкання таза в упорі кутом
- Ця вправа Планка птах-собака
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове торкання таза в упорі кутом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Планка птах-собака»?
Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 5/10.
Коли робити вправу «Планка птах-собака» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка птах-собака»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Планка птах-собака»?
Почергове торкання таза в упорі кутом (50 % ваги тіла).
