Bird-Dog-Unterarmstütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Bird-Dog-Unterarmstütz?

Starte im Unterarmstütz auf den Zehen, die Ellbogen unter den Schultern.
Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
Halte kurz inne, wenn der Körper von den Fingerspitzen bis zur Ferse eine Linie bildet.
Bring Arm und Bein sanft zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Starte im Unterarmstütz auf den Zehen, die Ellbogen stehen unter den Schultern.
Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Streck einen Arm nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
Heb Arm und Bein nur etwa auf die Höhe deines Oberkörpers.
Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, ohne auf die Stützseite zu kippen.
Halte die gestreckte Position kurz und setz dann Arm und Bein wieder ab.
Wechsle die Seite und wiederhole kontrolliert, immer abwechselnd links und rechts.

Häufige Fehler

Zu starkes Hohlkreuz
Becken dreht zur Seite auf
Bein zu hoch heben
Hüfte unter die Schultern fallen lassen
Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite

Technik-Tipps

Weit strecken, nicht hoch
Becken waagerecht halten
Arm und Bein diagonal heben
Gesäß fest anspannen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Pike-Hüfttipp 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Bird-Dog-Unterarmstütz Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Pike-Hüfttipp an.

Kurz beantwortet

Bird-Dog-Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10.

Bird-Dog-Unterarmstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Bird-Dog-Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.