バードドッグプランクのやり方
- つま先で前腕プランクになり、肘を肩の真下に置きます。
- 片腕を前に、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
- 指先からかかとまで一直線になった状態で、少しキープします。
- 両方の手足をゆっくりスタートポジションに戻し、左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- つま先で支える前腕プランクになり、肘を肩の真下に置きます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片腕を前に伸ばしながら、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
- 腕と脚は上体と同じくらいの高さまで上げます。
- 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、支持側へ体重を移さないようにします。
- 伸ばした姿勢を少しキープし、両方の手足を床に戻します。
- 動きをコントロールしながら、左右交互に繰り返します。
よくある間違い
- 腰を反りすぎる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 脚を高く上げすぎてしまう
- お尻が肩より下へ落ちてしまう
- 体重が左右に移動してしまう
フォームのコツ
- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 骨盤は水平に保つ
- 対角の手足を動かす
- 大臀筋を強く締める
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ パイクヒップタップ
- この種目 バードドッグプランク
まだ難しい場合は、パイクヒップタップから始めましょう。
よくある質問
バードドッグプランクで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10。
バードドッグプランクはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
バードドッグプランクは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バードドッグプランクより易しい種目は？
パイクヒップタップ (体重の50%)。
