Cómo hacer Plancha de extensión cruzada alterna
- Comienza boca abajo en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros.
- Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria recta hacia atrás.
- Haz una pausa breve con el cuerpo en línea recta desde la mano hasta el talón.
- Vuelve con suavidad a la posición inicial con el brazo y la pierna, y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Comienza en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Estira un brazo hacia delante mientras extiendes la pierna contraria recta hacia atrás.
- Eleva el brazo y la pierna solo hasta aproximadamente la altura del torso.
- Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada, sin desplazarte hacia el lado de apoyo.
- Sostén la posición extendida un instante y devuelve ambas extremidades al suelo.
- Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Rotar y abrir la pelvis
- Levantar la pierna demasiado alto
- Dejar la cadera por debajo de los hombros
- Desplazar el peso de lado a lado
Claves de técnica
- Busca longitud, no altura
- Mantén la pelvis nivelada
- Mueve un brazo y la pierna opuesta
- Aprieta fuerte los glúteos
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Toque alterno de cadera en pica
- Este ejercicio Plancha de extensión cruzada alterna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Toque alterno de cadera en pica.
Respuestas rápidas
Plancha de extensión cruzada alterna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10.
Plancha de extensión cruzada alterna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha de extensión cruzada alterna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha de extensión cruzada alterna: ¿qué versión es más fácil?
Toque alterno de cadera en pica (50 % del peso corporal).
