Jak wykonywać ćwiczenie „Deska bird dog na przedramionach”
- Zacznij w desce na przedramionach, na palcach stóp, z łokciami pod barkami.
- Wyciągnij jedną rękę w przód, a przeciwną nogę prosto w tył.
- Zatrzymaj się na moment z ciałem w linii prostej od palców dłoni do pięty.
- Delikatnie wróć obiema kończynami do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w desce na przedramionach, opierając się na palcach stóp i ustawiając łokcie pod barkami.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciągnij jedną rękę w przód, jednocześnie prostując przeciwną nogę w tył.
- Unoś rękę i nogę tylko do wysokości tułowia.
- Nie wypinaj żeber, trzymaj miednicę równo i nie przenoś ciężaru na stronę podporową.
- Zatrzymaj się na chwilę w wyprostowanej pozycji, po czym odłóż obie kończyny na podłogę.
- Zmień stronę i powtórz, wykonując kontrolowane powtórzenia naprzemiennie.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie miednicy na bok
- Unoszenie nogi zbyt wysoko
- Opadanie bioder poniżej barków
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok
Wskazówki techniczne
- Sięgaj w dal, nie w górę
- Trzymaj miednicę równo
- Ruszaj przeciwnymi kończynami
- Mocno ściśnij pośladki
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dotykanie biodra w pozycji pike
- To ćwiczenie Deska bird dog na przedramionach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dotykanie biodra w pozycji pike”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska bird dog na przedramionach”?
Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska bird dog na przedramionach” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska bird dog na przedramionach”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska bird dog na przedramionach”?
Dotykanie biodra w pozycji pike (50% masy ciała).
