Bird Dog Önkol Plank: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Bird Dog Önkol Plank nasıl yapılır

Omuzlarının altında dirseklerin olacak şekilde ayak uçlarında önkol plank pozisyonu al.
Bir kolunu öne, karşı bacağını düz şekilde geriye uzat.
Vücudun parmak ucundan topuğa düz bir çizgi oluştururken kısa süre bekle.
Kolunu ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir ve taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Omuzlarının altında dirseklerin olacak şekilde ayak uçlarında önkol plank pozisyonu al.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Bir kolunu öne uzatırken karşı bacağını düz şekilde geriye uzat.
Kolunu ve bacağını yalnızca gövdenin yaklaşık hizasına kadar kaldır.
Kaburgalarını açma, leğen kemiğini düz tut; destek tarafına kayma.
Uzanmış pozisyonu kısa süre koru, sonra kolunu ve bacağını yere geri getir.
Taraf değiştir ve tekrarla; kontrollü tekrarları iki tarafta dönüşümlü yap.

Sık yapılan hatalar

Beli aşırı çukurlaştırmak
Leğen kemiğini yana döndürmek
Bacağı fazla yukarı kaldırmak
Kalçanın omuzların altına düşmesi
Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak

Form ipuçları

Yukarı değil, uzağa uzan
Leğen kemiğini düz tut
Çapraz kol ve bacağı hareket ettir
Kalça kaslarını sertçe sık

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Değişimli Pike Kalça Dokunuşu %50 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Bird Dog Önkol Plank Orta

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Pike Kalça Dokunuşu ile başla.

Kısa cevaplar

Bird Dog Önkol Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10.

Bird Dog Önkol Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Bird Dog Önkol Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.