Gainage bird dog sur avant-bras : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage bird dog sur avant-bras

Commence en gainage sur les avant-bras, sur les pointes de pieds, coudes sous les épaules.
Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée droite vers l'arrière.
Marque une pause avec le corps aligné du bout des doigts au talon.
Ramène doucement les deux membres à la position de départ et change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Commence en gainage sur les avant-bras, sur les pointes de pieds, avec les coudes sous les épaules.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Tends un bras vers l'avant en étendant la jambe opposée droite vers l'arrière.
Lève le bras et la jambe seulement jusqu'à environ la hauteur du torse.
Garde les côtes fermées et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
Tiens brièvement la position tendue, puis repose les deux membres au sol.
Change de côté et répète, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.

Erreurs fréquentes

Cambrer excessivement le bas du dos
Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
Levée de jambe trop haute
Laisser les hanches descendre sous les épaules
Basculer le poids d'un côté à l'autre

Conseils de technique

Cherche la longueur, pas la hauteur
Bassin à l'horizontale
Bouge les membres opposés
Serre fort les fessiers

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Touche de hanche en pique 50 % du poids du corps
Cet exercice Gainage bird dog sur avant-bras Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Touche de hanche en pique.

Réponses rapides

Gainage bird dog sur avant-bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Obliques 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10.

Gainage bird dog sur avant-bras : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Gainage bird dog sur avant-bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.