벤치 싱글 레그 카프 스트레칭 하는 법
- 한쪽 발뒤꿈치를 벤치에 올리고 발끝을 위로 향하게 하세요.
- 몸을 앞으로 숙이고 신발 윗부분을 잡으세요.
- 발끝을 당기면서 올린 다리의 무릎을 펴세요.
- 잠시 버틴 다음 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치 끝을 마주 보고 서서 한쪽 발뒤꿈치를 벤치에 올리고 발끝을 위로 향하게 하세요.
- 바닥에 선 다리의 무릎을 펴고 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 몸통을 올린 다리 위로 숙이고 한 손으로 신발 윗부분을 잡으세요.
- 발끝을 정강이 쪽으로 당기면서 올린 다리의 무릎을 펴세요.
- 올린 다리의 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 호흡을 고르게 유지하며 스트레칭한 다음, 풀고 반대쪽 다리로 반복하세요.
흔한 실수
- 올린 무릎을 굽히기
- 발에 닿으려고 등을 둥글게 말기
- 너무 높은 벤치 사용하기
- 반동을 주며 늘리기
자세 포인트
- 발끝을 정강이 쪽으로 당기기
- 올린 다리의 무릎 펴기
- 엉덩이를 뒤로 밀기
- 딛고 선 발은 바닥에 붙여 두기
자주 묻는 질문
벤치 싱글 레그 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.
벤치 싱글 레그 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
벤치 싱글 레그 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
