Bank Üstü Baldır Esnetme nasıl yapılır
- Bir topuğunu parmakların yukarı bakacak şekilde banka yerleştir.
- Öne eğil ve ayakkabının üst kısmını tut.
- Ayak parmaklarını geriye çek ve kaldırdığın dizi düzleştir.
- Pozisyonu koru, ardından bacak değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Düz bankın ucuna dönük dur ve bir topuğunu parmakların yukarı bakacak şekilde banka yerleştir.
- Yerdeki ayağını düz basılı tut ve o bacağını düzleştir.
- Gövdeni kaldırdığın bacağın üzerine doğru öne eğ ve bir elinle ayakkabının üst kısmını tut.
- Kaldırdığın dizini düzleştirirken ayak parmaklarını kaval kemiğine doğru geriye çek.
- Kaldırdığın bacağın baldırında esneme hissedene kadar kalçanı geriye it.
- Nefesini düzenli tutarak esnemeyi sürdür, ardından gevşeyip diğer bacağı çalıştır.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırılan dizi bükmek
- Ayağa ulaşmak için sırtı yuvarlamak
- Fazla yüksek bank kullanmak
- Esnemede yaylanmak
Form ipuçları
- Parmak uçlarını kaval kemiğine çek
- Kaldırdığın dizi düzleştir
- Kalçayı geriye it
- Yerdeki ayağını düz basılı tut
Kısa cevaplar
Bank Üstü Baldır Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.
Bank Üstü Baldır Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Bank Üstü Baldır Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
