Como fazer Alongamento unilateral de panturrilha no banco
- Apoie um calcanhar no banco, com os dedos do pé apontando para cima.
- Incline-se à frente e segure a parte de cima do calçado.
- Puxe os dedos do pé para trás e estenda o joelho elevado.
- Mantenha a posição e depois troque de perna.
Técnica completa — 6 passos
- Fique de frente para a extremidade de um banco reto e apoie um calcanhar nele, com os dedos do pé apontando para cima.
- Mantenha a perna de apoio estendida e o pé de apoio todo no chão.
- Incline o tronco à frente sobre a perna elevada e segure a parte de cima do calçado com uma mão.
- Puxe os dedos do pé para trás, em direção à canela, enquanto estende o joelho elevado.
- Leve o quadril para trás até sentir o alongamento na panturrilha da perna elevada.
- Mantenha o alongamento respirando de forma constante; depois, relaxe e repita com a outra perna.
Erros comuns
- Flexionar o joelho elevado
- Arredondar as costas para alcançar o pé
- Usar um banco alto demais
- Quicar no alongamento
Dicas de técnica
- Puxe os dedos do pé em direção à canela
- Estenda o joelho elevado
- Leve o quadril para trás
- Pé de apoio todo no chão
Respostas rápidas
Alongamento unilateral de panturrilha no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.
Alongamento unilateral de panturrilha no banco: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento unilateral de panturrilha no banco: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
