Cómo hacer Estiramiento de aductores de pie en banco
- Ponte de lado junto a un banco inclinado y apoya el talón sobre la parte superior del respaldo.
- Mantén recta la rodilla elevada y lleva los dedos del pie hacia ti.
- Ponte erguido, con las manos en las caderas y el pecho orientado hacia delante.
- Mantén el estiramiento mientras respiras con regularidad y después cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un banco ajustable en posición inclinada y ponte de lado junto a su extremo superior.
- Eleva hacia un lado la pierna más cercana al banco y apoya el talón sobre la parte superior del respaldo.
- Mantén recta la rodilla elevada y lleva los dedos del pie hacia ti.
- Ponte erguido sobre la otra pierna, con ese pie completamente apoyado y las manos en las caderas.
- Mantén el pecho orientado hacia delante y la pelvis nivelada, sin inclinarte en dirección contraria al banco.
- Detente cuando notes un estiramiento claro en la parte interna del muslo elevado.
- Mantén la posición mientras respiras de forma constante; después, baja la pierna y cambia de lado.
Errores comunes
- Inclinar el torso en dirección contraria al banco
- Flexionar la rodilla elevada
- Subir la cadera del lado de la pierna elevada
- Colocar el banco demasiado alto
- Rebotar al final del recorrido
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Mantén recta la rodilla elevada
- Mantén la pelvis nivelada
- Detente en el primer estiramiento fuerte
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Estiramiento mariposa sentado
- Este ejercicio Estiramiento de aductores de pie en banco
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento mariposa sentado.
Respuestas rápidas
Estiramiento de aductores de pie en banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Aductores de cadera 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 3/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento de aductores de pie en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Estiramiento de aductores de pie en banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de aductores de pie en banco: ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento mariposa sentado (Principiante).
