Bank Üstü Addüktör Esnetme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Bank Üstü Addüktör Esnetme nasıl yapılır

Eğimli banka yan dönerek dur, topuğunu sırtlığın üstüne koy.
Kaldırdığın dizini düz, ayak parmaklarını geriye çekilmiş tut.
Ellerin kalçalarında, göğsün öne dönük olacak şekilde dik dur.
Düzenli nefes alarak esnemeyi koru, ardından taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayarlanabilir bankı eğimli konuma getir ve üst ucuna yan dönerek dur.
Banka yakın olan bacağını yana kaldır ve topuğunu sırtlığın üst kısmına yerleştir.
Kaldırdığın dizini düz tut ve ayak parmaklarını kendine doğru çek.
Diğer bacağının üzerinde dik dur, o ayağın yere tam bassın; ellerini kalçalarına koy.
Göğsün öne dönük, kalçaların aynı hizada kalsın; banktan uzağa doğru eğilme.
Kaldırdığın uyluğun iç kısmında belirgin bir esneme hissedince dur.
Düzenli nefes alarak pozisyonu koru; ardından bacağını indir ve taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi banktan uzağa eğmek
Kaldırılan dizi bükmek
Kaldırılan bacağın kalçasını yukarı çekmek
Bankı gereğinden yüksek ayarlamak
Son noktada yaylanmak

Form ipuçları

Gövdeni dik tut
Kaldırdığın dizini düz tut
Leğen kemiğini düz tut
İlk güçlü esnemede dur

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kelebek Addüktör Esnetme Başlangıç
Bu egzersiz Bank Üstü Addüktör Esnetme Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Kelebek Addüktör Esnetme ile başla.

Kısa cevaplar

Bank Üstü Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Addüktörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 3/10, Kalça Kasları 3/10.

Bank Üstü Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

Bank Üstü Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.