ベンチアダクターストレッチのやり方
- インクラインベンチに対して横向きに立ち、背もたれの上端にかかとを乗せます。
- 上げた脚の膝を伸ばし、つま先を自分のほうへ引きます。
- 手を腰に当て、胸を前に向けて背すじを伸ばします。
- 一定の呼吸で姿勢を保ち、左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- アジャスタブルベンチをインクラインに設定し、上端に対して横向きに立ちます。
- ベンチに近い脚を横へ上げ、背もたれの上端にかかとを乗せます。
- 上げた脚の膝を伸ばし、つま先を自分のほうへ引きます。
- 反対の脚で背すじを伸ばして立ち、その足裏を床につけ、手を腰に当てます。
- 胸を前に向け、ベンチから離れるように傾かず、骨盤を水平に保ちます。
- 上げた太ももの内側にはっきり伸びを感じる位置で止めます。
- 一定の呼吸を続けながら姿勢を保ち、脚を下ろして左右を入れ替えます。
よくある間違い
- ベンチから離れるように上体を傾ける
- 上げた脚の膝が曲がる
- 上げた脚側の骨盤が持ち上がる
- ベンチを高く設定しすぎる
- 可動域の終点で反動をつける
フォームのコツ
- 上体を立てたまま保つ
- 上げた脚の膝を伸ばす
- 骨盤は水平に保つ
- 最初の強い張りで止める
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バタフライストレッチ
- この種目 ベンチアダクターストレッチ
まだ難しい場合は、バタフライストレッチから始めましょう。
よくある質問
ベンチアダクターストレッチで使う筋肉は？
主働筋：内転筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 3/10、大臀筋 3/10。
ベンチアダクターストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
ベンチアダクターストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
ベンチアダクターストレッチより易しい種目は？
バタフライストレッチ (初心者)。
