벤치 내전근 스트레칭 하는 법
- 인클라인 벤치를 몸 옆에 두고 서서 뒤꿈치를 등받이 위에 올리세요.
- 들어 올린 다리의 무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
- 양손을 골반에 두고 몸통을 세워 가슴이 앞을 향하게 하세요.
- 일정하게 호흡하며 유지한 뒤 반대쪽도 실시하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 각도 조절 벤치를 인클라인으로 맞추고, 높은 쪽 끝을 몸 옆에 두고 서세요.
- 벤치에 가까운 다리를 옆으로 들어 올려 뒤꿈치를 등받이 위쪽에 올리세요.
- 들어 올린 다리의 무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
- 반대쪽 다리로 몸을 곧게 세우고, 발바닥을 바닥에 붙인 채 양손을 골반에 두세요.
- 가슴은 앞을 향하게 하고 골반을 수평으로 유지하며 벤치 반대쪽으로 기울지 마세요.
- 들어 올린 허벅지 안쪽이 분명하게 당기는 지점에서 멈추세요.
- 일정하게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 다리를 내리고 반대쪽도 실시하세요.
흔한 실수
- 몸통을 벤치 반대쪽으로 기울이기
- 들어 올린 무릎을 굽히기
- 들어 올린 다리 쪽 골반을 들어 올리기
- 벤치를 너무 높게 설정하기
- 끝까지 늘어난 지점에서 반동 주기
자세 포인트
- 몸통은 곧게
- 들어 올린 무릎은 펴기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 처음 강하게 당기는 지점에서 멈추기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 버터플라이 스트레칭
- 이 운동 벤치 내전근 스트레칭
아직 어렵다면 버터플라이 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤치 내전근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 내전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 3/10, 대둔근 3/10.
벤치 내전근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
벤치 내전근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
벤치 내전근 스트레칭보다 쉬운 운동은?
버터플라이 스트레칭 (초급).
