Como fazer Alongamento dos adutores no banco
- Fique de lado para o banco inclinado, com o calcanhar no topo do encosto.
- Mantenha o joelho elevado estendido e os dedos do pé puxados para trás.
- Fique ereto, com as mãos na cintura e o peito voltado para a frente.
- Mantenha o alongamento respirando de forma constante e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco em uma inclinação e fique de lado para a extremidade superior dele.
- Eleve para o lado a perna mais próxima do banco e apoie o calcanhar no topo do encosto.
- Mantenha o joelho elevado estendido e puxe os dedos do pé em sua direção.
- Fique ereto sobre a outra perna, com o pé completamente apoiado no chão e as mãos na cintura.
- Mantenha o peito voltado para a frente e o quadril nivelado, sem se inclinar para longe do banco.
- Pare quando sentir bem o alongamento na parte interna da coxa elevada.
- Mantenha a posição respirando de forma constante; depois, abaixe a perna e troque de lado.
Erros comuns
- Inclinar o tronco para longe do banco
- Flexionar o joelho elevado
- Subir o quadril do lado da perna elevada
- Ajustar o banco alto demais
- Quicar no fim da amplitude
Dicas de técnica
- Mantenha o tronco ereto
- Mantenha o joelho elevado estendido
- Pelve nivelada
- Pare no primeiro alongamento forte
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Alongamento borboleta sentado
- Este exercício Alongamento dos adutores no banco
Ainda difícil demais? Comece com Alongamento borboleta sentado.
Respostas rápidas
Alongamento dos adutores no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Adutores de quadril 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 3/10, Glúteos 3/10.
Alongamento dos adutores no banco: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Alongamento dos adutores no banco: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento dos adutores no banco: qual é uma versão mais fácil?
Alongamento borboleta sentado (Iniciante).
