Розтягування привідних м'язів на лаві — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтягування привідних м'язів на лаві

Стань боком до похилої лави, поклавши п'яту на верхню частину спинки.
Тримай підняте коліно прямим, а носок потягни на себе.
Стій прямо, руки на поясі, груди спрямовані вперед.
Утримуй розтягнення, рівно дихай, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови регульовану лаву під нахилом і стань боком до її верхнього краю.
Підніми ногу, що ближче до лави, убік і поклади п'яту на верхню частину спинки.
Тримай підняте коліно прямим і потягни носок на себе.
Стій прямо на іншій нозі, стопа повністю на підлозі, руки на поясі.
Тримай груди спрямованими вперед, а таз — рівним, не відхиляючись від лави.
Зупинися, коли відчуєш виразне розтягнення вздовж внутрішньої поверхні піднятого стегна.
Утримуй положення, рівно дихаючи, потім опусти ногу й зміни бік.

Часті помилки

Нахил корпусу від лави
Згинання піднятого коліна
Піднімання таза з боку піднятої ноги
Надто висока лава
Пружинисті рухи в кінцевій точці

Технічні підказки

Тримай корпус прямо
Тримай підняте коліно прямим
Тримай таз рівним
До першого сильного розтягнення

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розтяжка метеликом сидячи Початківець
Ця вправа Розтягування привідних м'язів на лаві Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Розтяжка метеликом сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтягування привідних м'язів на лаві»?

Основні: Привідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 3/10, Сідничні м’язи 3/10.

Коли робити вправу «Розтягування привідних м'язів на лаві» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтягування привідних м'язів на лаві»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.